経験したくない！痛風について

痛くなくても尿酸値が高い事を放置しないで！
～管理栄養士  河谷  彰子～

食事量の話というと、"面倒だな～"と思う方もいらっしゃるでしょう。
しかし、食材を秤で測ったり、エネルギー量を細かく計算しなくても、今までの食事量と活動量（身体を動かす量）の結果が現在の体型です。
今回のお話を参考に、目安となる食事量と大きくかけ離れた部分を中心に気を付けてみていただければと思います。

これまでに、以下のキーワードを挙げてまいりました。
・健康維持のスタートラインの食事は"１日３回、ご飯･おかず･野菜をそろえ、乳製品は１日１回が目安"
・果物はデザートの位置づけで
・朝は食べすぎても太りづらいが、夜は食べすぎると太りやすい。
・１日に必要な油の量は大さじ１～２杯
・砂糖量の目安は約大さじ１（10g）
・大人のおやつ目安量は100kcal
・野菜摂取量の目標値は350g。（100gの目安は、生野菜で両手の１杯・おひたし等カサが少なくなった料理では片手１杯）

・1日のエネルギーの目安はどの位か？
身体の大きさ（特に筋肉量）や活動量によって、必要なエネルギー量は異なりますが、平均的な体型のエネルギー所要量は下記の通りです。

1,850～3,050kcalと幅がありますが、50～69歳の2,450kcal/日を参考にお話しをして参ります。
３食で等分にとるとしたら、１食当たり約820kcalです。
最近では、エネルギー量を掲示している飲食店もありますが、チェックしてみてはいかがでしょう。

・食事量の目安。
エネルギー量のみを気にしていると、エネルギー量に換算されないビタミン・ミネラルが無視され、食事バランスが崩れてしまいます。そこで、必要なエネルギーと共に、ビタミンやミネラルを考慮する必要があります。その食品量の目安量は以下の通りです。

毎食にご飯（主食）+おかず（主菜）+野菜（副菜）をそろえるとして、それぞれの目安量を表を参考に解説していきましょう。

主食：毎食に、茶碗大盛り１膳が目安。
　穀類370g≒ごはん800g ⇒1食に260gのご飯
　　　　　　　　　　　≒丼1膳 or 茶碗大盛り１膳 or コンビニのおにぎり2.5個
　芋100g≒ごはん50g　⇒芋を食べない時は、ご飯を増やしてOK。

　やはり、ラーメン＋ライスは食べすぎになってしまいますね。
　茶碗の大盛り１膳を食べられるというのは、意外ではないですか？

主菜：おかずは、１食に１品が目安。
　卵50g≒S玉１個
　魚・肉140g≒魚の切り身 小１切（80g） ＋ 肉（生姜焼き用の肉４枚）
　豆製品80g＝納豆１パック ＋ 豆腐（鍋に入れる大きさ）１切

　朝に卵・昼と夜で魚と肉を振り分ければ良いですね。
　夕食におかずが２～３品と多い場合は、野菜を増やしておかずを減らした方が良さそうですね。
　おかずが増える＝プリン体を多く含む食品の食べすぎになりやすいです。
　かき揚げには約大さじ１の油がしみこんでいます。揚げ物は止めておいた方が良さそうですね。（特に夕食）

副菜：野菜は、１食に２品が理想。
　サラダ・和え物・おひたし・蒸し料理・煮物・具沢山の汁物・炒め物...を組み合わせて

その他：乳製品は１日に１回、果物は日中に１回が理想。

といった感じです。
細かい計算をする前に、現在の食事量から大きく違いのある部分から修正してみませんか？