砂糖・糖分もとり過ぎになりやすい食材です。sugar.pngのサムネイル画像
食事量の前に調整すると体脂肪がスッと落ちる方が多いように感じます。
尿酸値が高い事に加え、体脂肪率が高い・コレステロールが高い・血糖値が高い・中性脂肪が高い・血圧が高いという方は、是非参考にしていただければと思います。特にジュース類・お菓子類・菓子パン類・飲み物・果物を飲食する習慣があるという方は、是非ご参考にしていただければと思います。

1日に必要な砂糖量の目安は約大さじ1杯
一般成人に必要な砂糖量は約大さじ1(10g)です。つまり、一食当たり約小さじ1です。砂糖.png

黒砂糖⇒三温糖⇒上白糖⇒グラニュー糖の順でエネルギー量が高くなっていますが、精製されるうちに、ミネラル分がなくなり、糖分(炭水化物)が残るため、同重量当たりのエネルギー量に多少の違いが出ます。
ハチミツには水分量があるため、同重量当たりのエネルギー量は少なくなります。上白糖大さじ1杯は9gに対し、ハチミツ大さじ1は22gです。
"ハチミツは身体に良いんでしょ。"とおっしゃる方がいますが、身体に良いからと言って、たくさん食べていい物でもありません。

以下の習慣がある方は見直してみませんか?
・毎朝の朝食には食パンを食べており、バターやマーガリン+ジャムやハチミツを付けている。
 ⇒食パンにハムや目玉焼きを載せて、毎朝の油・砂糖の量を減らしてみませんか?

フルーツはデザートの位置づけで!食べるなら朝か昼に。
運動をしない大人の場合、野菜を必要量とっていればフルーツを食べなくても不足する栄養素はないと私は考えています。

フルーツのエネルギー量は、ほぼ炭水化物(糖分)で構成されています。そしてその糖分の詳細は果糖とブドウ糖です。
果糖は砂糖と異なる代謝ですが、果物の食べすぎは中性脂肪・コレステロールの値を高くしたり、脂肪肝の原因になり兼ねません。フルーツ.png

100kcalは30~40分のウォーキングまたは1kmのジョギングで消費するエネルギー量です。フルーツ色々.png
ドライフルーツもフルーツです。プルーン・レーズン等、色々なドライフルーツがありますが、元々のフルーツの大きさと比べる随分と小さくなりますよね。私ならフレッシュなフルーツを食べる事で、満足感を得たいなと考えます。

・1年中、手に入れる事ができるフルーツ(例:バナナ等)が家に常備してある。
 ⇒季節のフルーツを1日1回、楽しんでみるという習慣に切り替えてみませんか?

炭酸ジュースも100%フルーツジュースも糖分量は多い。
商品の裏に記載されている栄養表示の炭水化物量が糖分量です。ジュース類.png
200ccのオレンジジュース・炭酸飲料には、大さじ2杯以上の糖分が含まれていますね。
コップ1杯のフルーツジュースを絞り出すのに、何個のフルーツを使用しているのでしょう?グビグビッと飲んでしまうより、フルーツそのものを食べた方が満足感を得られますね。
スポーツドリンクはジュース類に比べると約半分の糖分量ですが、スポーツをしない方にとっては不必要です。

そう考えると、炭酸ジュース・100%フルーツジュース・スポーツドリンクに関わらず、冷蔵庫に常備しなくても良いですね。
スポーツをする方や仕事での活動量が大きいので塩分補給をしたいという場合は、人口甘味料を使用したスポーツドリンクに切り替えるのも一つです。

・砂糖入りのコーヒーを1日に何杯も飲んでいる。コーヒー.png
 ⇒缶コーヒー1本程度であれば、微糖に切り替えるのも一つ。
 ⇒人口甘味料を使用するのも1つ。
 ⇒1日に缶コーヒーを何本も飲むという方は、微糖に関わらず、その習慣を見直した方が良いでしょう。
 まずは、夕方以降には砂糖入りのコーヒーを飲まないとしてみませんか?

大人のおやつ目安量は100kcal
デスクワーク等、活動量が多くない方は間食の必要はないのですが、どうしても食べたいという場合は、エネルギー量と食べるタイミングを気にして食べてはいかがでしょうか?

油と砂糖を一緒にとると、脂肪になりやすいです。
チョコレート・ドーナッツ・菓子パンは砂糖+油の菓子類です。
ポテトチップス12枚が約100kcalです。揚げてあるので脂質量が多いためです。
ピーナッツ20粒が約100kcal・サラミは4枚で50kcalです。食材に含まれる脂質量が多いためです。
夜は日中より脂肪になりやすかったですよね。お酒のつまみや夜食を見直す必要はありませんか?ポテトチップス.png

・残業中にお腹が空いて、お菓子を食べてしまう。
 ⇒夕食の一部として"おにぎり"を残業中に食べ、
  夕食時間には"おかずと野菜"を食べてはいかがでしょう?

人口甘味料が問題ないのか、まだ不明
人口甘味料には下表にあるような種類があります。人口甘味料.png

砂糖よりも甘味が強いため、少量で砂糖と同等の甘味を付ける事ができます。そのため、低カロリーもしくはゼロカロリーにする事ができます。
しかし、最近では人口甘味料に対して問題視する声もあります。

・人口甘味料を含む飲料ばかり飲んでいる人が本物の糖分を摂取すると、血糖値や血圧を調整するホルモンが分泌されなくなる。
・人工甘味料は空腹感を感じさせ、甘い物が食べたくなる衝動も起こさせるといい、普通の炭酸飲料よりも人口甘味料入りの炭酸飲料を飲んだ方が太りやすい傾向がある。
・たとえ太らなかったとしても、糖尿病や心疾患、脳卒中を発症する危険は大幅に高まる。
CNNニュース2013/7/11

・アスパルテームは、減量に有効な酵素の活性を阻害し、減量につながらない恐れがある。
・フェニルアラニン(アスパルテームの分解産物)がメタボリックシンドロームの予防効果があるとされている酵素の活性を阻害する。(マウスを使用した実験による)
この実験では、①通常食+水 ②通常食+アスパルテーム入りの水 ③高脂肪食+水 ④高脂肪食+アスパルテーム入りの水 の4郡を比較しており、①②では体重差はなく、③と④を比較すると④に体重増加が見られた。
この実験を、人間に換算すると②では1日あたり人工甘味料入りの炭酸飲料3.5缶分、④では約2缶に相当するとしています。
Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 2016/11/18

人口甘味料の身体への影響は、まだまだ分からない部分があります。
甘い物をどうしても口にしたいけれど、糖分量が気になるから人工甘味料を使用した物にするか、たまにしか食べないから砂糖を使用した物を食べて運動するか、もしくは我慢するか...

ご飯を減らす前に、やった方が良さそうな事は見つかりましたか?

足痛い

  さん

佐藤入りのコーヒーを、毎日の飲んでいると、痛風のリスクは高まりますね!!

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ロールケーキ

  さん

甘いもの誘惑に勝てませんが
ほどよい人工甘味料と運動で
気をつけます

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yuu

  さん

最近、果物を摂り過ぎているなと反省しました。
100%のジュースでもこんなに糖分が含まれているんですね!
飲み過ぎ、食べ過ぎに気をつけます。

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グリーン

  さん

残業中の間食の取り方、すごく納得しました。
お菓子をついついつまんでしまうので、おにぎりでしっかり食べて、
後からおかずを食べるといいのですね!
早速実戦してみます!

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りこ

  さん

健康診断に向けて2週間ほど前からダイエット中です。
夜はおかゆだけにするようになりましたが、
あまり結果に結びついていません。
先生の記事を読んで、時間に構わず食べてしまう
お菓子が原因かもしれないと気付きました。
運動は嫌い、人工甘味料は心配なので我慢するのが一番かも。

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しろくま

  さん

ご飯を減らす前のことがたくさん見つかりました!
ジュース・お菓子・飲み物・果物など、砂糖が含まれているものにもっと関心を持って
これからは生活していきます。

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