経験したくない！痛風について

痛くなくても尿酸値が高い事を放置しないで！
～管理栄養士  河谷  彰子～

以前に食事量についてお話ししておりますが、少ないな～という方に、エネルギーを抑えながら、食事のカサを増やす方法についてお伝え致します。

今回は主菜（おかず）についてです。

・ひき肉におからや野菜を混ぜる。豚・牛・鶏のひき肉を比較すると、脂質に大きな違いがあるため、それに伴いエネルギー量に違いがあります。
エネルギー量を控えたいという場合は、鶏肉を選んだ方が良いと言えます。
鶏肉のひき肉は、色々な部位を使用している為、皮を除いたもも肉よりも脂質が多くなります。
コレステロールも高いから、脂質は少なくしたいというのであれば、鶏肉の胸肉やささ身のひき肉にすると良いと言えます。しかし、脂質が少ない分、パサパサとしてしまうため、絡める調味料をトロッとさせたり、刻んだ野菜を加える事で水分を加えた方が美味しく仕上がります。

ハンバーグ・ミートボール・ピーマンの肉詰め・ミートローフ・肉そぼろ・キーマカレー...等、色々なひき肉料理がありますが、ちょっとした工夫でボリュームアップが可能です。

おから・刻んだ野菜やミックスベジタブルと混ぜる事で、肉の量を抑えても、おかずのカサを増やす事ができます。
鶏肉のプリン体量は、ささみ188.3mg・もも肉149.6mgに対して、おからは56.6mgと低くなります。
最近では、粉末状の乾燥おからもあるため、保存に便利です。

ミートボールを茹でて火を通すのではなく、フライパンで焼いても良いのですが、プリン体を減らす工夫として今回は茹でた方法をご紹介しています。

ひき肉の種類を変えた場合の栄養価は以下の通りです。
　鶏胸肉：エネルギー：190kcal　たんぱく質：20.7g　脂質：4.4g　炭水化物：14.7g
　ささみ：エネルギー：183kcal　たんぱく質：20.5g　脂質：3.7g　炭水化物：14.6g

おからを使用せず、全てひき肉にした場合は以下の通りです。
　鶏ひき肉：エネルギー：262kcal　たんぱく質：20.6g　脂質：14.0g　炭水化物：10.0g
　鶏ささみ：エネルギー181kcal　たんぱく質：26.1g　脂質：2.8g　炭水化物：10g

ミートボールをアレンジして、一口大の乱切りにしたピーマン・玉ねぎ・人参野菜をレンジで加熱した後、ミートボールと合わせて軽く炒めて調味料と合わせた酢豚にするのもボリュームが出るし、美味しいですよ。

・肉や魚を野菜と一緒に食べられるように工夫する。
野菜は１食に2品が理想とお伝えしていますが、野菜は基本的にプリン体量が少ない食材な上、エネルギー量も少ないため、主菜のボリュームアップに使うと良いと言えます。
生姜焼きのような肉料理の場合は、アスパラガス・人参・いんげん・パプリカ・エリンギなどをスティック状にして肉で巻く事で、肉料理のボリュームをアップする事ができます。

ひき肉料理でも同様ですが、ハンバーグにミックスベジタブルを加えたり、ミートローフに野菜を加えるというのもボリュームアップに良いですよ。

魚料理の場合、カツオのたたきのように、たっぷりの玉ねぎや葱を合わせる事で、見た目にもおかずのボリュームアップになります。
ホイル焼きも肉や魚と一緒に、野菜やキノコも入るため、ボリュームアップにつながりますね。

今回は、料理の際の工夫についてお伝えしていますが、"噛む事"が食欲を満たすため、これまでのおかず内容で量を控え、野菜料理を増やすだけでも、案外食欲を満たしながら食事量を抑え、プリン体量も抑える事ができますよ。