経験したくない！痛風について

痛くなくても尿酸値が高い事を放置しないで！
～管理栄養士  河谷  彰子～

酸性食品は尿が酸性に傾き、尿酸が排泄しにくくなるのに対し、アルカリ性の食品は尿をアルカリ性に傾け、尿酸を排泄しやすくなるとされています。そのため、アルカリ性食品である、野菜・海藻は積極的に食べておきたいところです。

"減塩に出来る事"で"カリウムは塩分を排出する効果があり、カリウムを多く含む食材は海藻・生野菜です。" という話しをお伝えしている通り、野菜や海藻は色々と良いと言えます。

・ご飯・おかずの食べすぎは尿酸値を上げてしまい。野菜や海藻はたっぷり食べておきたい。
尿酸は尿･便･汗から排泄され、約７割が尿から排泄されます。
尿は元々弱酸性ですが、尿酸値が高い方は、より酸性に傾きやすく、酸性である尿酸が溶けにくくなり排泄されにくいと言えます。

酸性の食品とは、塩素･リン･硫黄の酸性のミネラルを含む食品で、肉･魚･卵･砂糖･穀類が代表的な食品です。つまり、ご飯やおかず量が多いと尿がより酸性に傾き、すでに尿酸値が高い方は食べすぎは良くないと言えます。
（食事量に関しては、別の機会にお伝え致します。）

一方、アルカリ性食品とは、ナトリウム･カリウム･カルシウム･マグネシウムのアルカリ性のミネラルを含む食品で、野菜･海藻･果物･キノコ･大豆製品が代表的な食品です。
しかし、プリン体を多く含む食品として干し椎茸があるため、尿酸値が高い方は、干し椎茸は控えめにしておきましょう。

果物は糖分が多いため、デザートの位置づけでしたよね。（エネルギーコントロール ２.砂糖について 参照）
大豆製品はおかずの1品になるので、食べすぎには違った面で気を付けた方が良かったですよね。（バランスの良い食事とは 参照）

という事で、積極的に食べておきたいアルカリ性食品は野菜・海藻という事になります。

・日本人は全ての年代で野菜不足
平成28年「国民健康・栄養調査」の結果概要（下図）では、１日の野菜類摂取量の平均値は276.5gです。
野菜の摂取量の目標値は350gで、それを上回る方の割合は、最も食べている60歳代でも33.5～36.6％と、どの年代も野菜不足です。

野菜100gの目安量は、生野菜で両手の１杯・おひたし等カサが少なくなった料理では片手１杯です。
１食でたっぷり食べているという方は１日を通して十分な量でしょうか？毎食に野菜料理を取り入れてみませんか？

・野菜から食べると痩せるのか？
十数年前は『俺は、虫じゃない！だから、食べたくない。』とお話しされる患者様が多かったのですが"野菜から食べると痩せる"とメディアで言われている効果からか、野菜を食べているという方が増えているように感じますが、皆さんはいかがですか？

野菜は知食物繊維が含まれ、噛むことが食欲を満たす事にもつながり、食べすぎを予防してくれるため、ダイエットにつながりやすいです。また、食事の始めに食べる事で、食欲が満たされやすく、その後の食事量が減りやすい事がダイエット効果につながりやすいと言えます。

食物繊維には水に溶けない物と溶ける物の２種類があります。

リグニンの作用はダイエットしたい方々にとっては、最も気になりますよね。
また、コレステロールが気になる方は蒟蒻・野菜・海藻類を食べておいた方が良さそうですね。

適量のご飯を玄米にする事は、不溶性の食物繊維を増やす事になり、GI値も低くなり腹持ちが良くなり、ダイエット向きと言えます。
『玄米は、パサパサしているから好きでない。』という方にお勧めなのは、石焼きビビンパです。
色々なナムルを乗せて野菜を食べる事ができますし、コチュジャンやキムチの辛みで塩分を控える事ができます。

野菜や海藻不足は食物繊維不足となり、腸を綺麗に掃除する事ができません。
便の内訳は、水分60％・腸壁死骸15～20％・細菌類の死骸10～15％　残り5～15％が食べ物のカスです。

不溶性の食物繊維が腸の壁をこすって、腸の垢（腸壁死骸）を取ってくれるため、毎食野菜は食べた方が良いですし、合わせて蒟蒻や海藻類を食べたら良いですね。
野菜の代わりに野菜ジュースを飲んでビタミンは補給できたとしても、食物繊維が大きく減少するため、野菜を食べたことにならないと思った方が良いでしょう。

ダイエットの観点からは、噛む事が食欲を満たすため、野菜ジュースでは不足なのです。

野菜は火が通っていても、生でもどちらでも良いです。
減塩の観点からも具沢山の汁物はやっぱり良いのです。今の時期であれば、野菜たっぷりの鍋料理はお勧めです。

私は、ニラと人参のチヂミをまとめて作って、冷凍保存して、野菜不足を感じる時に、野菜料理として加える事があります。緑黄色野菜は風邪予防のビタミンである、ビタミンAを多く含みますよ。

さて、皆さんは十分な量の野菜を食べていますか？もし不足しているようであれば、どのようにして食べたら毎日美味しく食べる事が出来そうですか？